Qual o melhor exercício para dor no joelho?

Seus joelhos ou quadris estão doendo? Não se preocupe, é comum que muitas pessoas sofram com dor nessas articulações em algum momento de suas vidas, afinal, elas são responsáveis por suportar todo o peso do corpo e permitir uma ampla variedade de movimentos. Fatores como desgaste, lesões e predisposição genética podem contribuir para essa dor.

Mas sabia que o exercício físico pode ser um tratamento eficaz para muitos problemas no joelho e no quadril? Isso porque músculos fortes ao redor de uma articulação danificada podem ajudar a sustentá-la, assumindo parte de suas responsabilidades. Por exemplo, se seus quadríceps, glúteos, isquiotibiais e músculos abdominais estiverem fortes, seus quadris terão mais facilidade em suportar seu peso corporal.

Além disso, o equilíbrio adequado de força nos músculos pode manter a articulação na posição mais funcional e menos dolorosa. Com qualquer problema de joelho ou quadril, os primeiros músculos a perder força são os maiores músculos antigravitacionais – o quadríceps e os glúteos – portanto, um plano de exercícios para qualquer lesão provavelmente se concentrará neles.

Lembre-se que os músculos trabalham em pares: um se contrai enquanto o oposto relaxa. Por isso, é importante exercitar os músculos opostos (chamados de agonistas e antagonistas) igualmente para manter o equilíbrio na função dos músculos pareados e prevenir problemas nas articulações.

No entanto, se você estiver com problemas no joelho ou no quadril, é importante escolher seus exercícios com cuidado. Para pessoas que sofrem de dor no joelho, é importante escolher atividades físicas de baixo impacto que não sobrecarreguem as articulações. Algumas opções de esportes que podem ser indicados são:

1. Natação/hidroginástica: é um esporte de baixo impacto que ajuda a fortalecer os músculos ao redor do joelho sem sobrecarregá-lo. Além disso, a água oferece uma resistência natural, o que pode ajudar a melhorar a força muscular.
2. Ciclismo: pedalar é uma atividade que não gera impacto nas articulações e pode ajudar a melhorar a mobilidade do joelho. A bicicleta pode ser usada tanto em ambientes externos quanto em academias.
3. Caminhada: é um exercício simples, mas eficaz, que pode ajudar a melhorar a mobilidade do joelho sem sobrecarregá-lo. É importante escolher um calçado adequado e superfícies de caminhada macias para evitar impactos.
4. Pilates: é uma atividade física de baixo impacto que pode ajudar a fortalecer os músculos ao redor do joelho, melhorar a flexibilidade e reduzir a dor. É importante procurar um instrutor qualificado para orientar os exercícios corretamente.
5. Yoga: é uma prática que pode ajudar a melhorar a flexibilidade, equilíbrio e fortalecimento muscular, sem sobrecarregar as articulações. Existem diversas modalidades de yoga que podem ser praticadas por pessoas com diferentes níveis de habilidade e limitações físicas.

Como vimos anteriormente na matéria “Correr faz mal para os joelhos?”, a corrida por si só não leva a artrose. Um estudo mostrou que corredores recreacionais tiveram uma menor ocorrência de artrose em comparação com corredores competitivos e controles sedentários. Estes resultados indicaram que um estilo de vida mais sedentário ou longa exposição a corrida de alta intensidade estão ambos associados com risco aumentado de artrose no quadril e/ou joelho. No entanto, não foi possível determinar se essas associações eram causais ou confundidas por outros fatores de risco, como lesões prévias. Essa segunda hipótese é corroborada por outro estudo que mostrou que corredores que treinam pouco (menos que 30 km por semana) ou que treinam muito (mais que 30 e mais que 60 km por semana), não apresentaram maior prevalência de osteoartrite de joelho em comparação com os controles. Não está claro se o volume de corrida está associado ao aumento da prevalência de osteoartrite do joelho, ou se o problema é a intensidade associada ao esporte competitivo de alto nível, que obriga os atletas a treinarem e competirem mesmo com dor. 

Mas e se a pessoa JÁ TEM ARTROSE? A corrida é o esporte indicado para esses pacientes? É proibido correr se você já tem artrose?

Muitos ortopedistas e fisioterapeutas acreditam que a corrida pode ser prejudicial para pessoas que já sentem dor ou já estão com artrose de joelho, uma vez que a atividade física de alto impacto pode aumentar o desgaste das articulações do joelho e agravar a dor e a inflamação. Não é raro ouvir relatos de pacientes que foram literalmente proibidos de praticar corrida. No entanto, isso pode variar de pessoa para pessoa e também depende do grau de artrose e dos sintomas que a pessoa apresenta.  

Um estudo publicado em 2018 mostrou que em indivíduos com 50 anos ou mais, que sofrem de artrose no joelho e optam por correr regularmente, há uma associação com a melhora da dor no joelho, sem piora na dor ou progressão estrutural radiográfica. Portanto, a corrida como atividade física regular autoselecionada, que geralmente é influenciada pelos sintomas do joelho e pode resultar em sessões de exercícios mais suaves e breves, não deve ser desencorajada em pessoas com artrose de joelho que se sintam confortáveis praticando essa atividade.

A CORRIDA NÃO DEVE SER PROIBIDA EM PESSOAS COM ARTROSE que se sintam comfortáveis com esta atividade física e que tenham o preparo e acompanhamento adequados que ela requer. O sedentarismo sim deve ser proibido. 

Como complemento de uma das atividades acima, lembre-se de fazer exercícios de resistência (musculação) nas pernas duas a três vezes por semana para fortalecer os músculos de suporte ao redor dos joelhos. O fortalecimento desses músculos por meio de atividades de resistência ajudará a amortecer as tensões que passam pelo joelho. E, por fim, exercícios de flexibilidade (para alongar e relaxar músculos específicos) também são uma parte importante do seu plano de exercícios para melhorar a função articular.

Qual o melhor exercício para dor no joelho? Aquele que você consegue fazer regularmente com prazer e sem dor. É importante conversar com um médico ou fisioterapeuta para avaliar o grau de artrose, os sintomas e indicar as atividades físicas mais adequadas. O profissional poderá orientar sobre como praticar exercícios de forma segura e eficaz para ajudar a aliviar a dor e melhorar a qualidade de vida. 

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