Alimentação no Inverno

O inverno é a estação que apresenta as menores temperaturas do ano. Muitas pessoas relatam sentir mais fome nesse período. Mas, isso não é uma regra. A percepção de fome é muito particular. Existem pessoas que sentem mais fome de manhã, outras, no final da tarde ou à noite.

Em relação à estação do ano, essa percepção de fome também pode variar. O que se sabe é que o inverno propicia o consumo de alimentos que aquecem o corpo como sopas, massas e bebidas como chocolate quente entre outras. Assim, os alimentos mais calóricos acabam sendo preferidos pelas características sensoriais de sabor, temperatura e textura.

Alimentação e Ganho de Peso 

O balanço energético tem um importante papel no controle do peso. Esse balanço é resultado do equilíbrio entre a ingestão calórica e o gasto energético.

A quantidade e a composição dos alimentos variam entre as pessoas. Mas, de uma forma geral, são comuns relatos sobre o aumento do consumo de alimentos ricos em calorias e gorduras no inverno como frituras, massas, molhos, queijos amarelos, caldos e fondues, além de bebidas como vinhos, licores e chocolate quente. Ao mesmo tempo, ocorre uma redução na ingestão de água e de alimentos como frutas e hortaliças.

Isso tem um impacto direto na qualidade alimentar podendo levar e a deficiências nutricionais importantes e ao ganho de peso, principalmente se associado ao sedentarismo. O que caracteriza o balanço energético positivo. Ou seja, a ingestão calórica é maior que o gasto energético.

Nutrição e Imunidade

A deficiência vitamínica mais comum no inverno é de vitamina D devido à baixa exposição solar, principalmente em locais onde o inverno é mais rigoroso e duradouro.

Além disso, a ingestão de fibras é reduzida devido ao baixo consumo de frutas, verduras e legumes. Isso pode comprometer o funcionamento do intestino, aumentando os casos de constipação intestinal.

Frutas e vegetais também são fontes de vitaminas e minerais que estão diretamente associadas à imunidade. E isso deve ser considerado, já que no inverno aumentam os casos de doenças respiratórias.

A hidratação inadequada é outro fator que pode agravar as infecções respiratórias. Como as pessoas suam menos e não sentem tanto calor, elas não percebem os sinais de sede. Por isso acabam tendo um consumo de água abaixo do recomendado, que varia, em média, de 35 a 40mL de água por Kg de peso, considerando um adulto, por exemplo.

Nutrientes como Zinco, cobre, magnésio, cálcio, ácido fólico, vitaminas do complexo B, vitaminas A, E, D e C estão diretamente associados ao aumento da imunidade. Por isso quanto mais variada a alimentação, maior sua composição nutricional.

Qual é o cardápio ideal no inverno?

Independente da estação é importante consumir alimentos sazonais, ou seja, da safra. Além de adotar um padrão alimentar equilibrado composto por todos os grupos de alimentos, variando as opções para evitar a monotonia alimentar e, por consequência, as deficiências nutricionais.

De uma forma geral a alimentação deve ser composta pelos seguintes grupos de alimentos:
  • Cereais integrais (arroz integral, massas, aveia, chia, quinoa, amaranto);
  • Frutas (abacaxi, abacate, ameixa, mamão, melancia, melão, maçã, maçã-verde, banana, pera, manga, mexerica, laranja, kiwi, morango);
  • Hortaliças (alface, agrião, almeirão, acelga, couve, escarola, espinafre, repolho);
  • Vegetais (abobrinha, berinjela, brócolis, couve flor, ervilha torta, palmito, tomate, abóbora, beterraba, cenoura, chuchu, vagem, batata, cará, inhame, mandioca, mandioquinha);
  • Leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico e ervilha);
  • Carnes, frangos, peixes e ovos;
  • Leites e derivados (iogurtes, queijos e manteigas);
  • Oleaginosas (castanhas, nozes, amendoim).

*Esse é um guia geral de alimentação. Pessoas que tenham alguma restrição alimentar ou necessidade nutricional própria ou indivíduos vegetarianos/veganos devem ter um planejamento alimentar específico.

Além desses alimentos, os chás são muito bem vindos devido a uma série de benefícios como, por exemplo, as propriedades relaxantes e calmantes de plantas como camomila, erva cidreira e melissa.

Equilíbrio e variedade são as palavras chaves para aproveitar o inverno alimentando-se bem, com prazer e cuidando da saúde.

Sobre Helena Previato 11 Artigos
Helena Previato é Doutora em Alimentos e Nutrição pela Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP). Nutricionista e Mestre em Saúde e Nutrição pela Universidade Federal de Ouro Preto. Especialista em Nutrição Clínica pela Associação Brasileira de Nutrição.

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