{"id":729,"date":"2026-01-08T15:03:07","date_gmt":"2026-01-08T18:03:07","guid":{"rendered":"https:\/\/www.blogs.unicamp.br\/nutricaoeciencia\/?p=729"},"modified":"2026-01-08T16:44:15","modified_gmt":"2026-01-08T19:44:15","slug":"como-mudar-e-adotar-novos-habitos-alimentares-no-novo-ano","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.blogs.unicamp.br\/nutricaoeciencia\/2026\/01\/08\/como-mudar-e-adotar-novos-habitos-alimentares-no-novo-ano\/","title":{"rendered":"Como mudar h\u00e1bitos e aprender novos padr\u00f5es de comportamento alimentar e de estilo de vida em 2026?"},"content":{"rendered":"

Mudar \u00e9 um processo interno de atitude mental. Primeiramente, \u00e9 preciso querer mudar e depois se comprometer com a mudan\u00e7a para ela de fato acontecer.<\/p>\n

A motiva\u00e7\u00e3o (do latim movere<\/em> que significa mover-se) \u00e9 o primeiro passo para querer mudar. \u00c9 o que motiva a a\u00e7\u00e3o. Mas, \u00e9 a disciplina, o comprometimento e a repeti\u00e7\u00e3o que possibilitam criar novos h\u00e1bitos.<\/p>\n

A neuroplasticidade \u00e9 a capacidade cerebral de criar novas conex\u00f5es neurais e adaptar-se a novas experi\u00eancias. Por meio dessa plasticidade (maleabilidade) cerebral \u00e9 poss\u00edvel aprender novos comportamentos, rotinas e hor\u00e1rios. Para isso, \u00e9 preciso motiva\u00e7\u00e3o e const\u00e2ncia, al\u00e9m das pr\u00e1ticas listadas abaixo.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Const\u00e2ncia<\/u><\/strong><\/p>\n

O c\u00e9rebro \u00e9 poupador de energia, gosta de atalhos mentais e prefere agir no \u201cpiloto autom\u00e1tico\u201d da repeti\u00e7\u00e3o do que realizar algo novo. Por isso, para mudar tem que haver const\u00e2ncia na nova atitude, comprometimento e organiza\u00e7\u00e3o para que novos padr\u00f5es de comportamento sejam aprendidos e adotados.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, \u00e9 preciso suportar os desconfortos emocionais gerados pelo processo de mudan\u00e7a porque o c\u00e9rebro vai querer retomar o h\u00e1bito antigo.<\/p>\n

Gentileza <\/u><\/strong><\/p>\n

Seja gentil consigo. O vi\u00e9s de negatividade \u00e9 um dos desvios cognitivos que mais atrapalham o processo de mudan\u00e7a. O c\u00e9rebro literalmente d\u00e1 mais peso para coisas negativas do que as positivas. Se voc\u00ea tiver dez conquistas e uma falha, voc\u00ea vai ficar pensando na falha e n\u00e3o nas conquistas. Isso porque o c\u00e9rebro foi programado pela evolu\u00e7\u00e3o para prestar mais aten\u00e7\u00e3o em amea\u00e7as.<\/p>\n

Por isso \u00e9 importante driblar esse mecanismo cerebral de foco no negativo, valorizar as conquistas, entender as falhas para ajust\u00e1-las e saber que elas podem ocorrer. E se tiver reca\u00eddas aos h\u00e1bitos antigos, n\u00e3o desanime e n\u00e3o desista do processo de mudan\u00e7a. Pare, respire, analise e continue.<\/p>\n

Cuidar da sa\u00fade mental<\/u><\/strong><\/p>\n

\u00c9 preciso cuidar da sa\u00fade ps\u00edquica e emocional, pois as emo\u00e7\u00f5es influenciam nossas escolhas alimentares. O primeiro passo \u00e9 buscar acompanhamento psicol\u00f3gico para reconhecer e controlar as emo\u00e7\u00f5es. E assim n\u00e3o transferir os desconfortos emocionais para o alimento e comer excessivamente por ansiedade ou estresse. Por outro lado, a tristeza e a depress\u00e3o podem reduzir o apetite e levar a um quadro de defici\u00eancia nutricional que precisa tamb\u00e9m precisa ser tratado.<\/p>\n

Equil\u00edbrio alimentar e nutricional<\/u><\/strong><\/p>\n

A alimenta\u00e7\u00e3o associada a suplementa\u00e7\u00e3o (quando necess\u00e1ria) fornece todos os nutrientes necess\u00e1rios para ter mais disposi\u00e7\u00e3o, energia, foco e bem-estar. O plano alimentar deve conter todos os grupos de alimentos (carnes, ovos, latic\u00ednios, leguminosas, cereais, frutas, verduras, legumes, oleaginosas, sementes e gr\u00e3os integrais) de acordo com as demandas nutricionais e metab\u00f3licas de cada indiv\u00edduo. Para aprender novos h\u00e1bitos, \u00e9 preciso estra disposto a experimentar alimentos novos (neofilia alimentar), diferentes do padr\u00e3o habitual e adotar escolhas alimentares mais conscientes que tragam sa\u00fade e bem estar f\u00edsico, mental e emocional.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Cuidar do intestino<\/u><\/strong><\/p>\n

O intestino \u00e9 chamado de segundo c\u00e9rebro. \u00a0Ele possui um sistema nervoso com milh\u00f5es de neur\u00f4nios que possibilitam uma comunica\u00e7\u00e3o bidirecional com o c\u00e9rebro pelo nervo vago. O funcionamento adequado e di\u00e1rio do intestino \u00e9 essencial para absor\u00e7\u00e3o dos nutrientes da alimenta\u00e7\u00e3o\/suplementa\u00e7\u00e3o e tamb\u00e9m para o bom funcionamento do sistema imunol\u00f3gico. Al\u00e9m disso, considerando o eixo intestino-c\u00e9rebro, o que comemos influencia nosso comportamento cerebral, o humor e a sa\u00fade mental, bem como nossas emo\u00e7\u00f5es influenciam no funcionamento intestinal.<\/p>\n

Cuidar do sono<\/u><\/strong><\/p>\n

O sono de qualidade \u00e9 essencial para a sa\u00fade f\u00edsica e mental, influenciando o humor, o apetite e a regula\u00e7\u00e3o emocional. A priva\u00e7\u00e3o de sono pode levar a transtornos mentais como ansiedade e depress\u00e3o, al\u00e9m de altera\u00e7\u00f5es como compuls\u00e3o, excessos alimentares, craving<\/em> por doces e uso excessivo do alimento como recompensa e prazer. Por isso, a import\u00e2ncia de um sono reparador (em m\u00e9dia de 7 a 8 horas por dia) para se ter disposi\u00e7\u00e3o e motiva\u00e7\u00e3o para adotar novos h\u00e1bitos e fazer escolhas alimentares mais saud\u00e1veis.<\/p>\n

\"\"Praticar exerc\u00edcio f\u00edsico<\/u><\/strong><\/p>\n

O exerc\u00edcio tem um impacto significativo na sa\u00fade mental e no sistema nervoso. Ele libera neurotransmissores como dopamina e endorfina respons\u00e1veis por regular o humor, o sono e o apetite, al\u00e9m de combater a ansiedade, o estresse e at\u00e9 mesmo a depress\u00e3o. Quanto mais emo\u00e7\u00f5es positivas, maior a motiva\u00e7\u00e3o para continuar no processo de mudan\u00e7a e adotar efetivamente novos h\u00e1bitos.<\/p>\n

Respira\u00e7\u00e3o profunda<\/u><\/strong><\/p>\n

Fazer t\u00e9cnicas de respira\u00e7\u00e3o (4-7-8) antes das refei\u00e7\u00f5es para ativar o sistema parassimp\u00e1tico relacionado a calma, para dessa forma reduzir a ansiedade e trazer mais consci\u00eancia para o ato de se alimentar.\u00a0A t\u00e9cnica de respira\u00e7\u00e3o 4-7-8 consiste em inspirar pelo nariz contando at\u00e9 4, segurar a respira\u00e7\u00e3o contando at\u00e9 7 e expelir o ar pela boca contando at\u00e9 8.<\/p>\n

Mindfulness<\/em> (Aten\u00e7\u00e3o plena)<\/u><\/strong><\/p>\n

Comer com aten\u00e7\u00e3o plena (Mindful eating<\/em>), concentra\u00e7\u00e3o, consci\u00eancia e sem distra\u00e7\u00f5es no momento de se alimentar. Perceber os sinais de fome e saciedade para comer o necess\u00e1rio com equil\u00edbrio (fisiol\u00f3gico e hed\u00f4nico) e n\u00e3o comer excessivamente por ansiedade (comer emocional) para preencher vazios internos que precisam ser elaborados de outra forma.<\/p>\n

Portanto, para a mudan\u00e7a acontecer \u00e9 preciso uma transforma\u00e7\u00e3o de dentro para fora com boas escolhas di\u00e1rias e equil\u00edbrio entre alimento, pensamento, movimento e sono de qualidade. Assim, \u00e9 poss\u00edvel alterar h\u00e1bitos antigos e adquirir novos padr\u00f5es de comportamento na alimenta\u00e7\u00e3o e no estilo de vida.<\/p>\n

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