Quase sempre nos deparamos com os termos carboidratos, proteínas e gorduras em propagandas sobre dietas ou mesmo enquanto estamos rolando o feed nas redes sociais aleatoriamente. Ou ainda quando escutamos pessoas dizerem que precisamos nos alimentar de maneira saudável, que determinado alimento tem tal vitamina… E, parando para pensar, o que tudo isso significa? Afinal… o que esses termos querem dizer? Por que esses alimentos e seus nutrientes são importantes para o nosso corpo? Vem com a gente entender um pouco mais sobre os nutrientes que são a base da nossa alimentação!

Autoria de Fernanda Nunes Ribeiro & Mariana Olimpio de Aquino

Revisão de Cyntia Vasconcelos de Almeida & Mayara de Carvalho Santos

Antes de começar: o que são os tais nutrientes?

Ao pensar num PF — o famoso prato feito —, o que vem à sua mente? Geralmente, imaginamos um bocado de arroz, feijão carioca, um bife acebolado com batata frita, talvez uma farofinha e, de acompanhamento, uma salada de alface, tomate e cebola, bem temperada com um azeitinho. Do ponto de vista científico, temos todos os macronutrientes aí: o arroz é rico em carboidrato, assim como o feijão; a carne é a principal fonte de proteína e o azeite você já sabe: é a gordura. 

Apesar dessa classificação geral, os macronutrientes compõem os alimentos em diversas proporções. Por exemplo: a carne, embora represente a proteína, pode ser rica em gordura animal, enquanto o feijão, embora represente o carboidrato, tem também uma certa quantidade de proteínas. 

E, no fim das contas, para além de matar a fome, por que precisamos comer esses alimentos todos os dias para termos uma alimentação saudável e balanceada? A resposta é que precisamos dos nutrientes que esses alimentos fornecem para que nosso organismo funcione adequadamente. 

Os nutrientes são substâncias presentes nos alimentos e são de grande importância para a nossa saúde. Cientificamente falando, os nutrientes são classificados em macronutrientes e micronutrientes, e você deve ter percebido que o PF apresenta todos os macronutrientes. Mas, afinal, o que são e quais são os macro e micronutrientes?

Carboidratos, proteínas e gorduras são os macronutrientes, e o nosso organismo precisa deles em grande quantidade. Já os micronutrientes são os minerais e as vitaminas, e o nosso corpo precisa deles em menor quantidade quando comparados aos macronutrientes [1, 2, 3].

Quem são os macronutrientes? [1, 2, 3, 4]

• Carboidratos: A função principal dos carboidratos é fornecer energia ao organismo humano. Cereais, como o arroz, e tubérculos, como a batata e a mandioca, são exemplos de alimentos que contêm carboidratos. Também é interessante falar sobre as fibras, que são um tipo de carboidrato que o nosso corpo não consegue digerir (ou seja, nosso corpo não consegue quebrar as fibras em moléculas menores – como a glicose – que conseguem entrar nas nossas células). As fibras desempenham diversas funções importantes para o nosso organismo, como a manutenção da saúde intestinal, talvez a mais conhecida! Aveia, sementes, grãos e leguminosas são exemplos de alimentos ricos em fibras.

• Proteínas: São necessárias para o crescimento, a construção e a reparação dos tecidos e para a formação das células. Além de serem fundamentais para os anticorpos do nosso sistema imunológico. Carnes, ovos, leite, leguminosas, castanhas e nozes são exemplos de alimentos que são fontes de proteínas.

• Gorduras (lipídios): Desse macronutriente, muita gente quer passar longe, mas elas são responsáveis por proteger os órgãos contra lesões, ajudar a manter a temperatura corporal, facilitar a absorção de algumas vitaminas e proporcionar sensação de saciedade. Além disso, a capacidade de armazenar e utilizar grandes quantidades de gordura torna os seres humanos capazes de sobreviver, mesmo quando privados de alimentos por um determinado período. Exemplos de alimentos que são fontes de gordura são azeites, óleos de girassol, soja, canola e amendoim, sementes de linhaça e peixes.

E os micronutrientes?  [1, 2, 3]

Falamos de todos os alimentos que já conhecemos bem, mas e as tais vitaminas e os minerais que aparecem nas propagandas? Como falamos anteriormente, eles são micronutrientes. 

A principal função dos micronutrientes é regular o metabolismo do nosso organismo, e eles devem estar presentes na alimentação diariamente. É importante manter uma dieta equilibrada, já que o déficit pode provocar doenças ou disfunções e, o excesso, intoxicações. Vamos ver um pouquinho sobre as principais funções das vitaminas e dos minerais?

• Vitaminas: São substâncias essenciais para o desenvolvimento e o funcionamento do organismo. Elas não produzem energia nem contribuem para o aumento da massa corporal, mas são necessárias para as reações energéticas, regulam as funções celulares e estão envolvidas nas funções de proteção imunológica. Tem vitaminas que se dissolvem em gordura (as lipossolúveis), como A, D, E e K, que precisam de gordura na dieta para serem absorvidas, e vitaminas que se dissolvem em água (as hidrossolúveis), como as do complexo B e a vitamina C.
• Minerais: São necessários para o crescimento, a reprodução e a manutenção do equilíbrio das células; fazem parte dos tecidos, estão envolvidos na contração muscular e na transmissão dos impulsos nervosos. Alguns exemplos de minerais são: cálcio, ferro, sódio, potássio, magnésio, zinco e selênio. 

As vitaminas e os minerais estão presentes em diversos alimentos. A água que bebemos, por exemplo, é rica em minerais e é bastante importante para o nosso organismo. Tomar água sem minerais (desmineralizada ou destilada) pode causar desequilíbrio mineral no corpo, o que pode levar à diarreia, por exemplo. 

Os isotônicos são bebidas destinadas a repor energia, minerais e água perdidos durante a prática de atividade física intensa ou até mesmo em decorrência de desidratação ou de uma crise de diarreia, por exemplo. Um isotônico é composto basicamente por água, minerais, como sódio e potássio, e carboidratos, geralmente na forma de açúcar. É importante destacar que é necessário planejar o uso de isotônicos, sempre em contato com seu médico e/ou nutricionista, para evitar a desregulação do nosso organismo, o que pode gerar diversos problemas em nossa saúde [5, 6].

As vitaminas podem ser encontradas nos mais variados alimentos. Frutas como limão, laranja e acerola são ricas em vitamina C. As carnes contêm vitamina B12, uma das vitaminas do complexo B. Cenoura e abóbora, por exemplo, são fontes de vitamina A. E por aí vai… 

Um mesmo alimento pode conter mais de um tipo de vitamina e mais de um tipo de mineral também, mas cada alimento tende a possuir uma maior quantidade de um tipo de mineral e/ou vitamina do que outros, e é por esse motivo, por exemplo, que uma dieta diversificada é tão importante para a nossa saúde! 

Referências Bibliográficas

1. MACRONUTRIENTES e Micronutrientes. Universidade Federal Fluminense. 2019.  Disponível em: http://biotecnutri.sites.uff.br/macroemicronutrientes/. Acesso em: 31/05/2026
2. O que são macro e micronutrientes?. Viver Bem Unimed. Atualizado em 28/01/2025. Disponível em: https://viverbem.unimed.coop.br/mude-1-habito/alimentacao-saudavel/o-que-sao-micro-e-macro-nutrientes/. Acesso em: 31/05/2026
3. MANUAL de Nutrição Profissional da Saúde. Departamento de Nutrição e Metabologia da SBD São Paulo 2009. Disponível em: https://profissional.diabetes.org.br/wp-content/uploads/2021/07/manual-nutricao.pdf. Acesso em: 31/05/2026
4. DESCUBRA quais são os alimentos ricos em fibra. Einstein Hospital Israelita. Atualizado em 03/07/2023. Disponível em: https://www.einstein.br/n/vida-saudavel/descubra-quais-sao-os-alimentos-ricos-em-fibra. Acesso em: 06/06/2026
5. LUISA, Ingrid. Isotônico: o que é, para que serve e quando é indicado tomar. Veja Saúde. Atualizado em 05/06/2026. Disponível em: https://saude.abril.com.br/fitness/isotonico-o-que-e-para-que-serve-e-quando-e-indicado-tomar/. Acesso em: 06/06/2026
6. Tomar isotônico faz mal? Entenda quando essa bebida é indicada. Einstein Hospital Israelita. Atualizado em 04/12/2025. Disponível em: https://www.einstein.br/n/vida-saudavel/tomar-isotonico-faz-mal-entenda-quando-essa-bebida-e-indicada.  Acesso em: 06/06/2026