Alimente-se quem puder!

por | out 4, 2022 | Textos | 0 Comentários

    Você já ouviu falar sobre algum tipo de dieta? Talvez sobre retirar carboidratos ou proteínas? Talvez sobre algum chá milagroso (para emagrecer, por exemplo)? O tal do jejum intermitente? Afinal de contas, é preciso fazer essas dietas? São seguras? Hoje, falaremos sobre algo que diz respeito a tudo isso e ainda mais: a alimentação!

Letícia Sayuri, Gildo Girotto Júnior
Revisão: Alissa Bonomi, Elisa Santos

Trio parada dura!

    De tempos em tempos, surgem notícias sobre uma nova dieta, geralmente para emagrecer ou a fim de ganhar mais massa muscular. E um grande atrativo dessas novas dietas é o curto espaço de tempo necessário para se atingir o resultado, muitas vezes carregando o slogan “perca x quilos em y meses!”. Entretanto, para entendermos a lógica por trás das dietas, precisamos saber a composição do que comemos e que papel cada um dos alimentos que consumimos desempenha em nosso organismo.

    De modo geral, os alimentos podem ser divididos em três categorias principais: carboidratos, proteínas e lipídeos. Os carboidratos são grandes moléculas que armazenam energia. São eles que liberam a energia quando o organismo precisa, por exemplo, para realizar exercícios físicos. Podemos dizer que eles “queimam” em nosso organismo e o calor liberado é a energia que nosso corpo aproveita.  Os carboidratos são moléculas que contêm carbono, hidrogênio e oxigênio em sua composição e alguns exemplos são os açúcares, como a glicose e a frutose presentes, por exemplo no trigo (base para farinha, bolos, pães), cana de açúcar, milho (base para o fubá).

    As proteínas, por sua vez, são também moléculas grandes (chamamos aqui de polímeros) e são componentes estruturais e funcionais. É como se formassem a estrutura que sustenta nossos tecidos, sendo o principal componente dos músculos do corpo humano. Por isso são tão valorizadas em dietas para quem almeja aumentar a massa muscular (você já deve ter escutado alguém falando em tomar “Whey protein”, não?). No entanto, ainda podem desempenhar diferentes funções, como os anticorpos, proteínas que fornecem proteção imunológica, transporte gás oxigênio dos pulmões aos tecidos do organismo (como a hemoglobina). Proteínas são comumente encontradas em leguminosas, como feijão e lentilha. Também estão muito presentes em carnes.

    Por fim, há os lipídeos, conhecidos popularmente como gorduras. Os lipídeos são ótimas reservas energéticas; quando o corpo necessita de energia, primeiro usa a energia provinda dos carboidratos, para, depois, queimar a energia dos lipídeos. Comumente encontrados em carnes e frituras, são, muitas vezes, considerados os “vilões” para quem deseja emagrecer.

Falando sobre dietas…

    Uma dieta relativamente conhecida é a dieta “low carb”, ou dieta com baixo nível de carboidratos. Com o foco sendo o emagrecimento, a ideia é diminuir o consumo de açúcares, presentes em grande parte dos alimentos comumente consumidos. Um estudo publicado em 2018 pela revista de medicina The Lancet mostrou que, de fato, alta ingestão de carboidratos pode ser prejudicial para a saúde. Contudo, esse mesmo estudo também mostra que ingestões muito baixas podem ser tão prejudiciais quanto. O ideal, portanto, seria manter um consumo moderado, já que, afinal de contas, eles também são essenciais para nosso organismo.

    Esse mesmo estudo mostra que as pessoas que diminuem o consumo de carboidratos, aumentam o consumo de proteínas e gorduras. E o que acontece se alterarmos a quantidade de ingestão delas?

    As proteínas são consumidas em maior quantidade normalmente por pessoas que malham com frequência e/ou que desejam ter um corpo “sarado”. Isso se explica pelo fato que o corpo, quando submetido a exercícios físicos repetitivos, consegue gerar uma quebra das proteínas, liberando aminoácidos que serão utilizados na constituição das estruturas musculares.

    Aminoácidos são as menores unidades que constituem as proteínas. Quando ligações entre proteínas são rompidas e eles são liberados, os aminoácidos podem podem se rearranjar em diferentes proteínas, sob certo estímulo, se tornando responsáveis por moldar esse corpo almejado por alguns.

    Um estudo publicado na revista de saúde e meio ambiente Renovare mostrou que uma ingestão um pouco maior de proteínas, de fato, pode resultar em maior ganho de massa muscular. Hoje em dia, para tentar aumentar o consumo de proteínas, também é utilizado produtos como o “whey protein”, suplemento produzido a partir do soro do leite, que possui aminoácidos semelhantes aos encontrados nos músculos. Outros produtos contendo proteína do leite ou de outros alimentos também são comuns nesse mercado. Isso, portanto, geraria um consumo mais “direcionado”, por assim dizer, para que haja atuação direta nos músculos. No entanto, a ingestão em excesso de proteínas por si só não garante que mais músculos irão crescer. Esses aminoácidos, sem serem estimulados, podem ser armazenados de outras formas.

    E, já que a citamos, vamos falar um pouco sobre ela, a gordura. A gordura em excesso, como já devemos imaginar, também traz seus males para a saúde: a gordura no sangue pode causar a obstrução de veias sanguíneas, podendo levar a infartos, por exemplo. Se você já ouviu falar de exames de triglicérides, você deve entender quando dizemos que devemos manter seus níveis baixos. Por quê? Porque os triglicerídeos, como também são chamados, representam um tipo de gordura que também podem causar problemas além do infarto, como diabetes e hipertensão. Mas, ao contrário do que se afirma em muitos posts por ai, as gorduras são também essenciais ao nosso organismo. Vejamos um pouco mais a respeito.

E o plot twist

    Mas, vocês já ouviram falar de gorduras boas?

    As gorduras ditas boas são aquelas preferíveis de serem consumidas, como, por exemplo, o ômega 3, muito presente em peixes ou o ácido oleico, presente em abacates (dois exemplos do que chamamos de ácidos graxos, um tipo de lipídeos). Assim como dos carboidratos e das proteínas, nós também precisamos dos lipídios. Por exemplo, em nosso cérebro, temos uma camada de gordura nos neurônios chamada bainha de mielina e ela é responsável pela velocidade dos impulsos nervosos. Com a sua degradação, nossos impulsos ficam mais lentos e algumas doenças, como a esclerose múltipla, a degradam e tornam seu processo de regeneração mais difícil.

    Outras vantagens das gorduras são mais visíveis: o isolamento térmico, por exemplo. Por mais que usemos roupas e blusas, a camada de gordura no nosso corpo nos ajuda a proteger do frio. Além disso, essa mesma camada de gordura serve como reserva energética. Então, quando você sente muita fome e não ingere alimentos, o organismo inicia um processo de consumo de gorduras (reserva).

    Há, de fato, inúmeras informações sobre alimentação que podem ser mencionadas assim como sobre as diversas dietas que existem ou que já existiram. Mas, com esse panorama geral, já dá para ter uma ideia de como é importante nos alimentarmos de forma equilibrada, não?

    Se atentem que no próximo texto, continuaremos mais ou menos nessa linha falando sobre metabolismo dos nossos corpos e a influência da alimentação e outras ações!

Referências

SEIDELMANN, S. B., et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet. 2018. Disponível em: <https://www.thelancet.com/action/showPdf?pii=S2468-2667(18)30135-X>.

KOWALTOWSKI, Alicia Juliana. Dietas ‘low carb’ promovem maior perda de peso?. Tradução: Nexo Jornal, São Paulo, 2022. Disponível em: <https://www.nexojornal.com.br/colunistas/2022/Dietas-%E2%80%98low-carb%E2%80%99-promovem-maior-perda-de-peso>.

MARAGON, A., F., C., MELO, R., A., de. Consumo de proteínas e ganho de massa muscular. UniCEUB. Brasília, 2004. Disponível em: <https://doi.org/10.5102/ucs.v2i2.541>

LUKACHINSK, V. H., SANT’ANNA, L. C. AVALIAÇÃO DO CONSUMO DE PROTEÍNAS POR PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO. Revista Renovare. v1, p. 108-118. 2022. Disponível em: <http://book.uniguacu.edu.br/index.php/renovare/issue/view/98/111>

NETO, E. E. dos S. O EFEITO DO TREINAMENTO RESISTIDO ASSOCIADO AO CONSUMO WHEY PROTEINS E USO DE DECANOATO DE NANDROLONA SOBRE O ÍNDICE DE HIPERTROFIA CARDÍACA DE RATOS WISTAR. UFMA. São Luís. 2022. Disponível em: <http://www.tedebc.ufma.br:8080/jspui/bitstream/tede/3607/2/ErnaniSantosNeto.pdf>.

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