Capítulo 35
Alimentação em tempos de Isolamento Socialp.254-258
29 de abril de 2020
Helena Dória Ribeiro de Andrade Previato
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Revisão: José Felipe Teixeira da Silva Santos
Edição: Ana de Medeiros Arnt
Arte: Carolina Frandsen P. Costa
Em época de pandemia de COVID-19 e isolamento social, a rotina pessoal, profissional e familiar de muitas pessoas tem se modificado. A mudança de rotina altera o comportamento e o hábito alimentar que também são influenciados pelo estado de saúde mental e emocional.
Semana epidemiológica #18
Média móvel de novos casos no Brasil, na ocasião de publicação deste texto
443 óbitos registrados no dia (5.537 ao todo)
Pesquisas mostram que a ansiedade e o estresse podem provocar o aumento da ingestão calórica e do ganho de peso em curto prazo devido ao alto consumo de alimentos ricos em carboidratos e gorduras.
Nesse contexto atual, além do isolamento social, ouvir ou ler continuamente sobre a pandemia aumentam o nível de ansiedade e estresse.
Isso pode levar as pessoas a comerem em maior quantidade e a buscarem alimentos chamados “comfort food”. Esses “alimentos que confortam” são aqueles que remetem a memória afetiva e que causam prazer e bem estar.
O consumo de tais alimentos – muitas vezes ricos em carboidratos/açúcares (como doces, chocolates, bolos e tortas, por exemplo) – estimula a produção de serotonina que, por sua vez, tem um efeito positivo no humor e na redução momentânea do estresse e no aumento do bem estar mental.
Esse comportamento chamado de “comer emocional” é influenciado diretamente pelo estresse e pela ansiedade.
Por isso, é importante reconhecer a presença excessiva dessas emoções e perceber se estão influenciando o comportamento alimentar. Seja pelo aumento do consumo de doces, massas e pães, por exemplo, ou pelo aumento da quantidade de alimentos e bebidas consumidos no dia-a-dia.
Uma orientação prática para cuidar da alimentação em tempos de isolamento/distanciamento social é criar estratégias de planejamento alimentar.
Planejamento alimentar
- O primeiro passo é planejar a alimentação (diária/semanal/mensal). A partir desse planejamento fazer a lista de compras;
- Manter a despensa e geladeira organizadas para saber o que tem e evitar o desperdício de alimentos;
- Estabelecer horário para as refeições, como café da manhã, almoço, jantar e lanches intermediários, evitando “pular” refeições e “beliscar” durante o dia e à noite;
- Ter uma alimentação variada composta, de uma forma geral, por cereais integrais, leguminosas, oleaginosas, frutas, verduras e legumes, carnes, frangos, ovos e peixes, leites e derivados. (Lembrando que pessoas que tenham alguma alergia/ intolerância alimentar ou indivíduos vegetarianos/veganos precisam ter um planejamento alimentar específico).
- Priorizar alimentos in natura como frutas, verduras e legumes;
- Utilizar ervas aromáticas e especiarias para cozinhar;
- Experimentar algum alimento novo que não tenha o hábito de comer;
- Valorizar alimentos regionais, produtores locais e pequenos comércios;
- Cozinhar mais, aprender novas receitas e aproveitar esse momento de isolamento para cultivar novos hábitos alimentares.
Atitudes alimentares positivas
Além do planejamento alimentar, é importante adotar atitudes alimentares positivas para desacelerar a mente e comer com atenção plena.Nesse sentido, seguem algumas orientações para serem usadas antes e durante as refeições:
Por fim, manter uma alimentação equilibrada em nutrientes e em quantidade de alimentos, além do planejamento das refeições associado a atitudes alimentares positivas são estratégias para combater os efeitos negativos do isolamento social na alimentação e na saúde. ■
PARA SABER MAIS
- Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2014. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf
- Santos, Marcus Vinicius Lucio dos, Camila Maria de Melo, João Paulo Pereira Rosa, Erica Vale Alves da Silva, Giscard Humberto Oliveira Lima, Mariana Pantaleão Del Re, Sergio Tufik, and Marco Túlio de Mello. “Emotional eating is related to carbohydrate intake in active women.” Motriz: Revista de Educação Física 22, 0346-0352, 2016. Disponível em: https://doi.org/10.1590/S1980-6574201600040020