Mudar é um processo interno de atitude mental. Primeiramente, é preciso querer mudar e depois se comprometer com a mudança para ela de fato acontecer.
A motivação (do latim movere que significa mover-se) é o primeiro passo para querer mudar. É o que motiva a ação. Mas, é a disciplina, o comprometimento e a repetição que possibilitam criar novos hábitos.
A neuroplasticidade é a capacidade cerebral de criar novas conexões neurais e adaptar-se a novas experiências. Por meio dessa plasticidade (maleabilidade) cerebral é possível aprender novos comportamentos, rotinas e horários. Para isso, é preciso motivação e constância, além das práticas listadas abaixo.
Constância
O cérebro é poupador de energia, gosta de atalhos mentais e prefere agir no “piloto automático” da repetição do que realizar algo novo. Por isso, para mudar tem que haver constância na nova atitude, comprometimento e organização para que novos padrões de comportamento sejam aprendidos e adotados.
Além disso, é preciso suportar os desconfortos emocionais gerados pelo processo de mudança porque o cérebro vai querer retomar o hábito antigo.
Gentileza
Seja gentil consigo. O viés de negatividade é um dos desvios cognitivos que mais atrapalham o processo de mudança. O cérebro literalmente dá mais peso para coisas negativas do que as positivas. Se você tiver dez conquistas e uma falha, você vai ficar pensando na falha e não nas conquistas. Isso porque o cérebro foi programado pela evolução para prestar mais atenção em ameaças.
Por isso é importante driblar esse mecanismo cerebral de foco no negativo, valorizar as conquistas, entender as falhas para ajustá-las e saber que elas podem ocorrer. E se tiver recaídas aos hábitos antigos, não desanime e não desista do processo de mudança. Pare, respire, analise e continue.
Cuidar da saúde mental
É preciso cuidar da saúde psíquica e emocional, pois as emoções influenciam nossas escolhas alimentares. O primeiro passo é buscar acompanhamento psicológico para reconhecer e controlar as emoções. E assim não transferir os desconfortos emocionais para o alimento e comer excessivamente por ansiedade ou estresse. Por outro lado, a tristeza e a depressão podem reduzir o apetite e levar a um quadro de deficiência nutricional que precisa também precisa ser tratado.
Equilíbrio alimentar e nutricional
A alimentação associada a suplementação (quando necessária) fornece todos os nutrientes necessários para ter mais disposição, energia, foco e bem-estar. O plano alimentar deve conter todos os grupos de alimentos (carnes, ovos, laticínios, leguminosas, cereais, frutas, verduras, legumes, oleaginosas, sementes e grãos integrais) de acordo com as demandas nutricionais e metabólicas de cada indivíduo. Para aprender novos hábitos, é preciso estra disposto a experimentar alimentos novos (neofilia alimentar), diferentes do padrão habitual e adotar escolhas alimentares mais conscientes que tragam saúde e bem estar físico, mental e emocional.
Cuidar do intestino
O intestino é chamado de segundo cérebro. Ele possui um sistema nervoso com milhões de neurônios que possibilitam uma comunicação bidirecional com o cérebro pelo nervo vago. O funcionamento adequado e diário do intestino é essencial para absorção dos nutrientes da alimentação/suplementação e também para o bom funcionamento do sistema imunológico. Além disso, considerando o eixo intestino-cérebro, o que comemos influencia nosso comportamento cerebral, o humor e a saúde mental, bem como nossas emoções influenciam no funcionamento intestinal.
Cuidar do sono
O sono de qualidade é essencial para a saúde física e mental, influenciando o humor, o apetite e a regulação emocional. A privação de sono pode levar a transtornos mentais como ansiedade e depressão, além de alterações como compulsão, excessos alimentares, craving por doces e uso excessivo do alimento como recompensa e prazer. Por isso, a importância de um sono reparador (em média de 7 a 8 horas por dia) para se ter disposição e motivação para adotar novos hábitos e fazer escolhas alimentares mais saudáveis.
Praticar exercício físico
O exercício tem um impacto significativo na saúde mental e no sistema nervoso. Ele libera neurotransmissores como dopamina e endorfina responsáveis por regular o humor, o sono e o apetite, além de combater a ansiedade, o estresse e até mesmo a depressão. Quanto mais emoções positivas, maior a motivação para continuar no processo de mudança e adotar efetivamente novos hábitos.
Respiração profunda
Fazer técnicas de respiração (4-7-8) antes das refeições para ativar o sistema parassimpático relacionado a calma, para dessa forma reduzir a ansiedade e trazer mais consciência para o ato de se alimentar. A técnica de respiração 4-7-8 consiste em inspirar pelo nariz contando até 4, segurar a respiração contando até 7 e expelir o ar pela boca contando até 8.
Mindfulness (Atenção plena)
Comer com atenção plena (Mindful eating), concentração, consciência e sem distrações no momento de se alimentar. Perceber os sinais de fome e saciedade para comer o necessário com equilíbrio (fisiológico e hedônico) e não comer excessivamente por ansiedade (comer emocional) para preencher vazios internos que precisam ser elaborados de outra forma.
Portanto, para a mudança acontecer é preciso uma transformação de dentro para fora com boas escolhas diárias e equilíbrio entre alimento, pensamento, movimento e sono de qualidade. Assim, é possível alterar hábitos antigos e adquirir novos padrões de comportamento na alimentação e no estilo de vida.
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