Alimentação no Inverno

O inverno é a estação que apresenta as menores temperaturas do ano e muitas pessoas relatam sentir mais fome nesse período.

Porém, isso não é uma regra, já que a percepção de fome/saciedade é muito individual.

Existem pessoas que sentem mais fome de manhã, outras, no final da tarde ou à noite. E, em relação à estação do ano, a percepção de aumento de fome também pode variar de um indivíduo para o outro.

O que se sabe é que as estações mais frias propiciam o consumo de alimentos em temperaturas mais quentes como caldos, massas, carnes com molho, entre outros.

Nesse contexto, os alimentos mais calóricos, ou seja, que geram mais “calor” pela ativação da digestão e do metabolismo acabam sendo preferidos por dois motivos principais. Pelas suas características sensoriais de temperatura/aroma/sabor e por questões antropológicas. Já que a busca por alimentos mais calóricos tornou-se um hábito para aumentar a temperatura do organismo e as reservas de gordura corporal e assim contribuir para a manutenção da espécie.

Então, é por isso que as pessoas tendem a ganhar peso no inverno?

Alimentação e Ganho de Peso

Sabe-se que o balanço energético pode contribuir para o ganho de peso. Esse balanço é resultado do equilíbrio entre a ingestão calórica e o gasto energético somado aos fatores hormonais, fisiológicos, ambientais, psicológicos, comportamentais e do estilo de vida.

A quantidade de alimentos e a composição da alimentação variam entre as pessoas. Mas, de uma forma geral, é comum o aumento do consumo de alimentos ricos em calorias e gorduras como massas, molhos, queijos, caldos, sopas, consomés, fondues, frituras, salgados e carnes em geral. Além de bebidas como vinhos, licores, capuccino e chocolate quente.

Ao mesmo tempo, ocorre uma redução na ingestão de água, de alimentos “frios” como frutas e hortaliças e na prática de exercício físico.

Isso tem um impacto na qualidade alimentar podendo levar a deficiências nutricionais e ao ganho de peso devido ao balanço energético positivo. Ou seja, o consumo calórico ser maior que o gasto energético.

Porém, fisiologicamente falando, as temperaturas mais frias podem auxiliar no processo de emagrecimento. Já que o organismo “gasta um pouco mais de energia” em um processo chamado termogênese para aumentar e manter a temperatura corpórea.

Qual é a alimentação ideal para o inverno?

O ideal é adotar um padrão alimentar equilibrado composto por todos os grupos de alimentos, variando as opções para evitar a monotonia alimentar e, por consequência, as deficiências nutricionais.

Além disso, nesse período as pessoas acabam ficando mais susceptíveis a gripes, resfriados e doenças respiratórias, principalmente se estiverem com a imunidade mais baixa.

Frutas, verduras e legumes são fontes de vitaminas e minerais que estão diretamente associadas à imunidade.

Nutrientes como zinco, cobre, magnésio, cálcio, ácido fólico, vitaminas do complexo B, vitaminas A, C, D e E também estão associadas ao aumento da imunidade.

Recomendação de Cardápio:

Quanto mais variada a alimentação, maior sua qualidade e contribuição para a perda de peso e aumento da imunidade.

De uma forma geral, o padrão alimentar deve ser composto por todos os grupos de alimentos como:

• Cereais integrais (arroz integral, aveia, chia, quinoa, amaranto).

• Frutas (abacaxi, abacate, ameixa, mamão, melancia, melão, maçã, maçã-verde, banana, pera, manga, mexerica, laranja, kiwi, morango). 

• Hortaliças (alface, agrião, almeirão, acelga, couve, escarola, espinafre, repolho, ora-pro-nobis).

• Vegetais (abobrinha, berinjela, brócolis, couve-flor, ervilha torta, tomate, abóbora, beterraba, cenoura, chuchu, vagem, batata, batata doce, cará, inhame, mandioca, mandioquinha).

• Leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico e ervilha).

• Carnes, frangos, peixes e ovos (ou substitutos no caso de vegetarianos).

• Leites e derivados (iogurte, queijo e manteiga).

• Oleaginosas (castanhas, nozes, amendoim).

Considerando que essa é uma recomendação geral de alimentação e que a quantidade deve ser calculada de acordo com a necessidade nutricional de cada um.

E pessoas com alguma restrição, patologia ou vegetarianos/veganos devem ter um planejamento alimentar específico e uma suplementação adequada.

Chás e Fitoterápicos

Além de uma alimentação variada, os chás (chá verde) e os fitoterápicos termogênicos (canela, gengibre e cúrcuma) também são muito bem-vindos nessa época. Devido aos benefícios de seus compostos bioativos e fitoquímicos que contribuem para ações anti-inflamatórias, aumento da termogênese e da imunidade, entre outros.

Portanto, equilíbrio e variedade são as palavras chaves para aproveitar o inverno alimentando-se bem, com prazer e cuidando da saúde.