Correr faz mal para os joelhos?
Já começo afirmando que sedentarismo sim faz mal aos joelhos. O sedentarismo é caracterizado por uma falta de atividade física regular ou um estilo de vida baseado no hábito de passar longas horas na postura sentada (carro, cadeira do escritório e sofá da sala). Quase sempre está associado com outros maus hábitos, como alimentação ruim, tabagismo e sono inadequado. Isso pode levar a vários problemas de saúde a longo prazo, incluindo:
- Aumento do risco de doenças crônicas: O sedentarismo está associado a um maior risco de desenvolver diabetes tipo 2, doenças cardíacas, obesidade, câncer de cólon e hipertensão arterial;
- Perda de massa muscular e óssea: A falta de atividade física pode levar à sarcopenia e à osteopenia, o que pode aumentar o risco de fraturas e quedas em idosos;
- Aumento da gordura corporal: O sedentarismo pode levar a um aumento da gordura corporal, especialmente em torno da cintura, o que pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares como infarto e acidente vascular cerebral (AVC);
- Problemas posturais e de mobilidade: Uma vida sedentária pode causar problemas posturais e de mobilidade, como dor nas costas, encurtamento dos músculos, rigidez articular e falta de flexibilidade. Pode inclusive contribuir para o agravamento da artrose, conforme vimos na matéria “8 fatores de risco para desenvolver artrose no joelho”;
- Prejuízos à saúde mental: O sedentarismo também pode ter impactos negativos na saúde mental, incluindo depressão, ansiedade e estresse;
- Aumento da mortalidade: O sedentarismo está associado a um aumento da mortalidade prematura, ou seja, um risco maior de morrer antes do esperado.
Portanto, é importante incluir atividade física regular em sua rotina para prevenir ou minimizar os efeitos negativos do sedentarismo na saúde. A atividade física regular tem uma série de benefícios para a saúde física, mental e emocional: melhora da saude cardiovascular, controle do peso, fortalecimento muscular e ganho de massa óssea, redução do risco de doenças crônicas, melhora do sono e da saúde mental, aumento da longevidade e da qualidade de vida. Esses são apenas alguns dos benefícios da atividade física regular.
A recomendação é que os adultos pratiquem pelo menos 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade física intensa por semana, além de exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana.
As atividades físicas mais populares podem variar de país para país e de acordo com a cultura e preferências locais, mas algumas das atividades mais comuns incluem:
- Caminhada – é uma atividade física acessível e fácil de realizar, sendo uma opção popular entre pessoas de todas as idades.
- Corrida – também é uma atividade popular para aqueles que querem melhorar sua saúde cardiovascular e aumentar sua resistência.
- Natação – é um esporte que envolve todo o corpo e pode ser realizado por pessoas de todas as idades e habilidades.
- Ciclismo – é uma atividade física que pode ser realizada ao ar livre ou dentro de casa, em uma bicicleta ergométrica.
- Musculação – é uma atividade popular entre aqueles que desejam desenvolver a força e a massa muscular.
- Ioga – é uma atividade que combina movimentos suaves com técnicas de respiração e meditação, promovendo a flexibilidade, equilíbrio e relaxamento.
- Dança – é uma atividade física divertida que pode ser realizada individualmente ou em grupo e ajuda a melhorar a coordenação, a aptidão cardiovascular e a flexibilidade.
Essas são apenas algumas das atividades físicas mais populares, mas há muitas outras opções, incluindo esportes em equipe, artes marciais, cross-fit, tênis, beach tennis, escalada, remo, entre outras. A escolha da atividade física dependerá do gosto pessoal, dos objetivos e das habilidades de cada pessoa.
Dentre as atividades físicas regulares, vem ganhando popularidade a prática da corrida de rua. A corrida de rua tem se tornado cada vez mais popular no Brasil por várias razões:
- Aumento da conscientização sobre a importância da atividade física: Com o aumento da conscientização sobre os benefícios da atividade física para a saúde, muitas pessoas estão buscando maneiras de se exercitar regularmente.
- Acesso mais fácil a eventos e grupos de corrida: Com o aumento do número de eventos de corrida de rua e grupos de corrida organizados em todo o país, tornou-se mais fácil para as pessoas encontrar companhia e motivação para praticar a atividade.
- Disponibilidade de rotas de corrida: Muitas cidades brasileiras possuem parques e áreas verdes com rotas de corrida, o que torna a prática mais acessível e segura.
- Conveniência: A corrida de rua é uma atividade simples e que pode ser praticada em quase qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos caros ou instalações especiais.
- Aumento da popularidade de corridas de longa distância: Com a crescente popularidade de maratonas e meias maratonas em todo o mundo, mais brasileiros estão se desafiando a correr distâncias mais longas.
- Acesso a informações e recursos: Com o acesso à internet e às redes sociais, ficou mais fácil para as pessoas se informarem sobre a atividade física e obterem recursos para treinamento e motivação.
A corrida de rua é uma atividade física que consiste em correr em uma rota pré-determinada em áreas urbanas ou rurais. É uma atividade individual ou coletiva que pode ser praticada como um esporte de lazer, competição ou como parte de um programa de treinamento físico. As corridas de rua variam em distância, desde alguns quilômetros até maratonas, com uma distância total de 42,195 km. Geralmente, as corridas de rua são organizadas por empresas, clubes ou associações esportivas, e os participantes podem se inscrever pagando uma taxa para cobrir os custos do evento, como organização, infraestrutura e segurança. A corrida de rua é uma forma popular de exercício, pois pode ser praticada ao ar livre, em quase qualquer lugar e por pessoas de todas as idades e níveis de aptidão física. A atividade pode ajudar a melhorar a saúde cardiovascular, a força muscular e a resistência, além de proporcionar benefícios psicológicos, como a redução do estresse e a melhora do bem-estar mental.
As primeiras corridas de rua registradas datam do século XIX, especialmente na Inglaterra. A primeira corrida de rua documentada ocorreu em 1829, em Londres, com uma distância de cerca de 7,5 km, organizada pelo editor do jornal The Sporting Magazine. Na década de 1860, a popularidade das corridas de rua cresceu significativamente, com o estabelecimento de clubes de corrida e a organização de várias corridas em todo o Reino Unido. As primeiras corridas de rua também foram realizadas em outros países europeus, como França e Alemanha, nesta mesma época. Nos Estados Unidos, as corridas de rua ganharam popularidade no final do século XIX, com a realização da primeira Maratona de Boston, em 1897. Desde então, as corridas de rua se tornaram um esporte cada vez mais popular em todo o mundo, com o estabelecimento de várias maratonas e corridas de rua em várias cidades e países.
Embora a corrida de rua seja uma atividade física popular e acessível, algumas pessoas ainda têm preconceitos em relação a ela. Isto acontece por falta de informação, percepção errônea de que a corrida é dolorosa ou prejudicial para as articulações, visão estereotipada dos corredores como pessoas privilegiadas que tem uma genética perfeita e um corpo diferente que os torna aptos para a corrida.
Recentemente um episódio ganhou notoriedade na mídia e nas redes sociais, após um famoso professor de ortopedia da USP afirmar que corrida após os 40 anos de idade é perigoso. Leia a matéria aqui.
Na reportagem o professor afirma que esta conclusão é fruto da experiência pessoal dele, mas não cita nenhum estudo científico que possa embasar sua afirmação. Então, o que diz a ciência sobre isso? Correr faz mal para os joelhos?
Felizmente, a prestigiada revista Britsh Medical Journal acaba de publicar uma matéria justamente sobre o tema, onde faz um resumo da evidência científica atual e afirma:
“ a corrida recreativa não tem consequências negativas na cartilagem articular do joelho em corredores sem osteoartrite sintomática do joelho e pode, na verdade, ser benéfica para a saúde articular a longo prazo. Apenas 3,5% (IC 95% 3,4% a 3,6%) dos corredores recreativos (amadores) têm osteoartrite (joelho ou quadril) em comparação com 10,2% (IC 95% 9,9% a 10,6%) dos indivíduos sedentários.”
De acordo com uma revisão sistemática publicada em 2021, conduzida por Kahn e colaboradores, evidências relacionadas à influência da exposição repetida à corrida na morfologia e composição da cartilagem permanecem limitadas”.
Não é possível concluir que a corrida faz mal para os joelhos ou possa causar um risco maior de artrose. A corrida de rua pode causar impacto nos joelhos, especialmente se o praticante não tem uma boa técnica de corrida ou está sujeito a lesões prévias. No entanto, a corrida de rua também pode ser uma forma segura e benéfica de exercício se praticada com moderação e cuidado. A corrida de rua pode ajudar a fortalecer os músculos ao redor dos joelhos e melhorar a saúde das articulações, desde que seja praticada corretamente e com a técnica adequada. É importante também escolher um calçado adequado para a corrida e evitar superfícies muito duras e inclinadas.
Para evitar lesões, é recomendável iniciar a prática de corrida gradualmente e aumentar a intensidade e duração do exercício de forma progressiva. É importante também manter um bom alongamento e fortalecimento muscular, além de descansar e recuperar adequadamente após cada treino.
Mas e se a pessoa JÁ TEM ARTROSE? A corrida é o esporte indicado para esses pacientes? É proibido correr se você já tem artrose? Esse será o tema da próxima matéria aqui no Fêmur Distal.
Bibliografia:
Alexander JLN, Willy RW, Culvenor AG, Barton CJ. Infographic. Running Myth: recreational running causes knee osteoarthritis. Br J Sports Med. 2022 Mar;56(6):357-358. doi: 10.1136/bjsports-2021-104342. Epub 2021 Nov 24. PMID: 34819274.
Khan MCM , O’Donovan J , Charlton JM , et al . The influence of running on lower limb cartilage: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 2021. doi:doi:10.1007/s40279-021-01533-7. [Epub ahead of print: 03 Sep 2021].pmid:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/34478109
Nascido para Correr – a experiência de descobrir uma nova vida / Christopher McDougall; tradução de Rosemarie Ziegelmeier. Rio de Janeiro: Globo Livros, 2020.
Running – A Revolução na Corrida: como correr mais rápido, mais longe e sem lesões pelo resto da vida / Dr. Nicholas Romanov; Kurt Brungardt; tradução de Eloise de Vylder; prefácio de Marcos Paulo Reis. São Paulo: SportBook, 2018.
Correr – O exercício, a cidade e o desafio da maratona / Drauzio Varella. 1a ed. São Paulo: Companhia das Letras, 2015.