Alimentação em tempos de Isolamento Social

Em época de pandemia de Covid-19 e isolamento social, a rotina pessoal, profissional e familiar de muitas pessoas tem se modificado. A mudança de rotina altera o comportamento e o hábito alimentar que também são influenciados pelo estado de saúde mental e emocional.

Pesquisas mostram que a ansiedade e o estresse podem provocar o aumento da ingestão calórica e do ganho de peso em curto prazo devido ao alto consumo de alimentos ricos em carboidratos e gorduras.

Nesse contexto atual, além do isolamento social, ouvir ou ler continuamente sobre a pandemia aumentam o nível de ansiedade e estresse.

Isso pode levar as pessoas a comerem em maior quantidade e a buscarem alimentos chamados “comfort food”. Esses “alimentos que confortam” são aqueles que remetem a memória afetiva e que causam prazer e bem estar.

O consumo de tais alimentos – muitas vezes ricos em carboidratos/açúcares (como doces, chocolates, bolos e tortas, por exemplo) – estimula a produção de serotonina que, por sua vez, tem um efeito positivo no humor e na redução momentânea do estresse e no aumento do bem estar mental.

Esse comportamento chamado de “comer emocional” é influenciado diretamente pelo estresse e pela ansiedade.

Por isso, é importante reconhecer a presença excessiva dessas emoções e perceber se estão influenciando o comportamento alimentar. Seja pelo aumento do consumo de doces, massas e pães, por exemplo, ou pelo aumento da quantidade de alimentos e bebidas consumidos no dia-a-dia.

Uma orientação prática para cuidar da alimentação em tempos de isolamento/distanciamento social é criar estratégias de planejamento alimentar.

PLANEJAMENTO ALIMENTAR

O primeiro passo é planejar a alimentação (diária/semanal/mensal). A partir desse planejamento fazer a lista de compras;

Manter a dispensa e geladeira organizadas para saber o que tem e evitar o desperdício de alimentos;

Estabelecer horário para as refeições como café da manhã, almoço, jantar e lanches intermediários, evitando “pular” refeições e “beliscar” durante o dia e à noite;

Ter uma alimentação variada composta, de uma forma geral, por cereais integrais, leguminosas, oleaginosas, frutas, verduras e legumes, carnes, frangos, ovos e peixes, leites e derivados.  (Lembrando que pessoas que tenham alguma alergia/ intolerância alimentar ou indivíduos vegetarianos/veganos precisam ter um planejamento alimentar específico).

Priorizar alimentos in natura como frutas, verduras e legumes;

Utilizar ervas aromáticas e especiarias para cozinhar;

Experimentar algum alimento novo que não tenha o hábito de comer;

Valorizar alimentos regionais, produtores locais e pequenos comércios;

Cozinhar mais, aprender novas receitas e aproveitar esse momento de isolamento para cultivar novos hábitos alimentares.

ATITUDES ALIMENTARES POSITIVAS

Além do planejamento alimentar, é importante adotar atitudes alimentares positivas para desacelerar a mente e comer com atenção plena.

Nesse sentido, seguem algumas orientações para serem usadas antes e durante as refeições:

  • Perceba e acolha suas emoções e sentimentos antes das refeições. Se estiver muito ansioso, pare e respire lenta e profundamente para então começar a comer (use técnicas de respiração e meditação);

  • Desconecte-se da TV, computador, celular e redes socias no momento das refeições;

  • Coma com atenção plena (mindful eating) e concentre-se no ato de se alimentar. Sente-se para comer e apenas coma, não faça outras atividades ao mesmo tempo.

  • Feche os olhos e observe o aroma, a temperatura, a textura e o sabor dos alimentos, e coma sem culpa;

  • Mastigue lentamente os alimentos. Apoie os talheres na mesa entre as garfadas, fazendo uma leve pausa no momento das refeições. Uma outra forma de comer mais devagar é tentar comer com a mão não dominante;

  • Perceba os sinais de fome e saciedade para evitar comer em excesso.

Por fim, manter uma alimentação equilibrada em nutrientes e em quantidade de alimentos, além do planejamento das refeições associado a atitudes alimentares positivas são estratégias para combater os efeitos negativos do isolamento social na alimentação e na saúde.

Referências: Guia Alimentar para População Brasileira, 2014. https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf

Santos, et al. Emotional eating is related to carbohydrate intake in active women. Motriz: rev. educ. fis. vol.22 no.4. 2016

Os argumentos expressos nos posts deste especial são dos pesquisadores, produzidos a partir de seus campos de pesquisa científica e atuação profissional e foi revisado por pares da mesma área técnica-científica da Unicamp. Não, necessariamente, representam a visão da Unicamp. Essas opiniões não substituem conselhos médicos.

editorial
Sobre Helena Previato 11 Artigos
Helena Previato é Doutora em Alimentos e Nutrição pela Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP). Nutricionista e Mestre em Saúde e Nutrição pela Universidade Federal de Ouro Preto. Especialista em Nutrição Clínica pela Associação Brasileira de Nutrição.

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