Prática de endurance na pandemia

Em tempos de pandemia, mais do que nunca, é fundamental manter-se ativo fisicamente para aumentar o bem-estar, reduzir o estresse e melhorar a qualidade de vida.

Sabe-se que a prática regular de exercício físico associada à alimentação adequada traz vários benefícios para a saúde física e mental. Além de auxiliar no controle de peso, prevenção de doenças como obesidades, diabetes e dislipidemia, aumentar a imunidade e contribuir para uma composição corporal adequada.

Com a pandemia, a prática de exercícios ao ar livre como os esportes de endurance vem aumentando significativamente. É uma forma segura de praticar exercício físico em locais abertos e com distanciamento social.

Os principais esportes de endurance incluem: ciclismo, corrida, travessias, duatlo (ciclismo e corrida), triatlo (natação, ciclismo e corrida), mountain bike, montanhismo, cross country, maratonas, entre outros.

O termo endurance é usado para modalidades de exercício de resistência com duração média maior ou igual a 90 minutos (1hora e 30 minutos) de forma contínua.

SUPLEMENTAÇÃO NO ENDURANCE

A demanda nutricional e o gasto energético no endurance costumam ser bem altos. Uma vez que trata-se de uma modalidade esportiva de resistência de longa duração cuja intensidade pode variar entre média e elevada.

Porém, a demanda calórica e nutricional deve ser calculada de forma individual. Considerando que o gasto energético variam de acordo com: idade, sexo, composição corporal, além do tipo, duração e intensidade do exercício.

E muitas vezes não é possível atingir as recomendações calóricas e nutricionais apenas com a alimentação.

Por isso, suplementos a base de carboidratos e proteínas, e repositores de eletrólitos são boas estratégias para manutenção e/ou melhora do desempenho. E também para a recuperação pós-exercício.

FORMAS DE SUPLEMENTAÇÃO

Existem três tipos de suplementação: antes, durante e depois do exercício, treino ou competição. Cada tipo tem sua funcionalidade.

• Pré-treino: Melhora a resposta e as adaptações fisiológicas ao exercício. E pode promover o aumento do desempenho esportivo.
• Intra-treino: Usado para a reposição de eletrólitos e fornecimento de energia de forma rápida durante o exercício.
• Pós-treino: Utilizado para reposição de nutrientes de forma eficiente visando a recuperação e também o preparo físico para os próximos treinos.

SUPLEMENTOS NO ENDURANCE

Existem vários suplementos utilizados por praticantes de endurance como: creatina, cafeína, bicarbonato de sódio, beta-alanina, nitrato, glutamina, zinco, ômega-3, probióticos, além de polivitamínicos, suplementos a base carboidratos e proteínas.

Dentre eles, vale destacar aqueles que possuem altos níveis de evidência científica na melhora do desempenho no endurance como por exemplo: carboidrato, cafeína e nitrato.

• Carboidrato: Auxilia na manutenção da glicemia e reposição de energia durante o exercício prolongado. A recomendação pode variar, em média, de 6 a 10g de carboidrato/kg de peso/dia. E podem ser distribuídos antes, durante e depois do treino. Pode ser usado na forma de gel, cápsula, pó ou bebida com carboidrato. E alimentos como: rapadura, mel, frutas, aveia, macarrão, batata doce, entre outros.
• Cafeína: Tem efeito positivo na função neuromuscular, redução da fadiga e diminuição na percepção do esforço por seu efeito estimulante. A recomendação é de 3-6 mg/kg de 30 a 90 minutos antes do exercício.
• Nitrato: É convertido em nitrito e óxido nítrico que provoca o aumento da vasodilatação, da eficiência mitocondrial e do fluxo sanguíneo e regulação de O² no músculo, reduzindo a fadiga e melhorando o desempenho cardiorrespiratório. Além dos suplementos a base de nitrato, o suco de beterraba é uma ótima opção. A recomendação é de 500mL de suco ou 3 a 6 unidades ou 150-200g de beterraba (300-600mg de nitrato) 90 minutos antes do exercício.

Lembrando que o planejamento alimentar, a suplementação, a hidratação e a periodização alimentar e nutricional devem ser individualizadas e de acordo com o tipo, frequência, duração e intensidade da modalidade de endurance praticada.

Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019;11(6):1289.

Este post foi escrito originalmente no blog Nutrição e Ciência

Os argumentos expressos nos posts deste especial são dos pesquisadores. Dessa forma, os textos foram produzidos a partir de campos de pesquisa científica e atuação profissional dos pesquisadores. Além disso, foi revisado por pares da mesma área técnica-científica da Unicamp. Assim, não, necessariamente, representam a visão da Unicamp e essas opiniões não substituem conselhos médicos.